自我照护工具箱（Self-Care Toolkit）¶

一套经过验证的自助技巧合集。本工具箱提供实用的接地、呼吸、情绪调节和日常照护方法，帮助你在创伤康复过程中建立自我支持系统。所有技巧均安全且不需要专业人员指导即可开始实践。

如何使用本工具箱¶

适合人群：

🌱 正在经历焦虑、解离、创伤反应的人
🧘 希望建立日常自我调节习惯
💼 需要快速情绪急救技巧
🤝 多意识体系统寻求共同照护方法

使用建议：

在平静时先练习，以便困难时刻能自然使用
从简单技巧开始，逐步建立个人工具箱
如果某个练习让你不适，随时停止并尝试其他方法
记录哪些技巧对你有效（可选）

若出现生命危险或严重失控

请立即拨打 120/110 并前往综合医院急诊/精神科，不要独自留在危险环境中。参见《危机与支援资源（Crisis & Support Resources）》获取 24 小时热线、城市支援与自助安全计划模板。

开始之前

以下所有练习都是 安全且经过验证的自助技巧，不需要专业人员指导即可开始。（但是如果你有严重的心身疾病史或活跃的自伤自杀念头，在尝试前咨询你的医生或治疗师是更安全的选择。）建议在平静时先练习，以便在困难时刻能更自然地使用。如果某个练习让你感到不适，随时停止并尝试其他方法。

安全实践原则

掌控节奏，避免过度刺激：自我调节练习的目标是帮助你重新连接身心，而非立即"消除"所有不适。如果感到解离加剧、情绪剧烈升级或身体过度紧张，请立即停止当前练习，切换到更温和的接地技巧（如5-4-3-2-1感官练习）。在能够管理的范围内练习，不要强迫自己"坚持"。
冷静应对起伏：练习过程中出现情绪波动、触发反应或暂时的不适是正常的。这不代表"做错了"，而是身体在适应新的调节方式。给自己时间和耐心，必要时寻求陪伴或专业支持。
记录帮助识别模式（可选）：如果可行，简短记录每次练习后的感受、哪些技巧有效、哪些引发不适。这些信息可帮助你逐步建立个人化的工具箱，识别自己的触发模式。若记录本身让你感到压力或焦虑，完全可以跳过，或仅记录积极的体验。
长时间无效后的建议：如果这些自助技巧在连续使用一段时间后，仍无法帮助你稳定下来，或者你发现自己需要越来越频繁地使用它们才能维持基本功能，这是一个重要的信号，表明你可能需要寻求专业的心理治疗来从根本上解决问题。

新手起步：每日5分钟微练习¶

从最简单的开始，逐步建立你的自我照护习惯。

🌅 晨间觉察（1-2分钟）¶

醒来后，在起床前：

注意到你的呼吸，不需要改变它
感受身体与床铺接触的重量
在心里说："今天我会尽我所能照顾自己"

适用时机：每天早晨，建立稳定的开始效果：培养当下觉察，降低晨间焦虑

📝 情绪检查点（2-3分钟）¶

每天固定时间（如午餐后、睡前），快速记录：

现在感受是什么？（用1-2个词描述，如"疲惫""焦虑""平静"）
身体哪里有感觉？（如胸口紧、肩膀酸）
今天有什么触发了这种感觉吗？

适用时机：每天2-3次定时检查效果：提升情绪识别能力，建立情绪与身体的联系

💡 新手提示：可使用手机备忘录或纸质日记，不需要长篇大论，几个关键词即可。

接地技巧：焦虑与解离的急救箱¶

接地（Grounding） 用于在焦虑、闪回或解离加剧时，快速回到当下。

🌟 5-4-3-2-1 感官练习（最推荐，3-5分钟）¶

依次 大声说出或在心里默念：

5 个你能看到的东西（如"蓝色水杯""窗外的树"）
4 个你能触摸的东西（实际去摸，如桌面、衣服质地）
3 个你能听到的声音（如风声、远处车流）
2 个你能闻到的气味（或你喜欢的气味，如咖啡、香水）
1 个你能尝到的味道（或深呼吸一次）

适用时机：感到解离、恐慌、闪回时效果：90%的人在完成后感觉更加"在场"

❄️ 温度接地（1-3分钟）¶

冷水技巧：冷水洗手/脸，握冰块，含冰水（不要吞）
热水技巧：喝热茶，热水澡，捂暖手袋
对比技巧：交替接触冷热物体

适用时机：情绪麻木、解离严重时（冷刺激更有效）效果：快速激活感官，中断解离状态

🚶 身体移动接地（5-10分钟）¶

踩踏练习：原地踏步，感受脚掌与地面的接触
拉伸：缓慢伸展四肢，注意肌肉的拉长感
握拳放松：紧握拳头数到5，然后完全放松，重复5次

适用时机：身体僵硬、过度紧张时效果：释放肌肉张力，重建身体控制感

📦 结构化任务（5-15分钟）¶

整理桌面或抽屉
给物品分类（如按颜色排列书籍）
列出今天/明天的待办事项
数数（如数房间里所有蓝色物体）

适用时机：思维混乱、压力过载时效果：重建秩序感和控制感

💡 重要提醒：如果某个接地技巧无效，立即换另一个。练习越多，效果越快。

呼吸与身体调节练习¶

🫁 盒式呼吸（Box Breathing，2-5分钟）¶

这是最简单且科学验证的呼吸法：

吸气 - 数4拍（1-2-3-4）
憋气 - 数4拍
呼气 - 数4拍
憋气 - 数4拍
重复4-8轮

适用时机：焦虑、失眠、考试/会议前效果：激活副交感神经，2-3分钟内降低心率

🧘 渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，10-15分钟）¶

依次绷紧和放松身体各部分：

脚：脚趾用力蜷曲5秒 → 完全放松
小腿：脚尖向上勾5秒 → 放松
大腿：肌肉绷紧5秒 → 放松
臀部 → 腹部 → 手 → 手臂 → 肩膀 → 颈部 → 脸部
最后全身同时绷紧5秒，然后完全放松

适用时机：睡前，或全身紧张时效果：释放慢性肌肉紧张，改善睡眠

💡 创伤敏感提示：如果闭眼让你不安，可以睁眼进行；如果某个部位引发不适，跳过即可。

🌬️ 简易正念呼吸（1-3分钟）¶

找个舒适姿势（坐或躺都可以）
把注意力放在呼吸上（鼻孔、胸腔或腹部）
不要改变呼吸，只是观察它
当思绪飘走，温和地把注意力带回呼吸
重复1-3分钟

适用时机：任何时候，特别是感到思绪混乱时效果：训练注意力，减少反刍思维

📖 深入学习：查看正念（Mindfulness）了解创伤敏感的练习方法

情绪调节工具：TIPP快速技巧¶

来自辩证行为疗法（DBT）的TIPP技巧，用于 快速降低情绪强度：

T - Temperature（温度）¶

冷水洗脸30秒（激活潜水反射）
握冰块直到融化
冷敷额头和眼睛

原理：冷刺激快速降低心率和情绪唤醒

I - Intense Exercise（剧烈运动）¶

原地快跑1分钟
做20个开合跳
快速上下楼梯

原理：消耗过剩肾上腺素

P - Paced Breathing（节律呼吸）¶

每分钟呼吸5-6次（吸气5秒，呼气5秒）
持续3-5分钟

原理：调节自主神经系统

P - Progressive Muscle Relaxation（渐进式肌肉放松）¶

见上文详细步骤

适用时机：当情绪强度达到7/10或更高，感觉快要"失控"时 使用建议：按T→I→P→P顺序尝试，找到最适合你的1-2个

📖 深入学习：查看辩证行为疗法（DBT）

安全感建立练习¶

🏡 安全空间可视化（5-10分钟）¶

闭眼（或半闭眼），想象一个让你感到完全安全的地方
- 可以是真实的（如童年卧室、祖父母家）
- 也可以是想象的（如森林小屋、海边）
用五感丰富这个画面：
- 看到什么？（颜色、光线）
- 听到什么？（海浪、鸟鸣）
- 闻到什么？（花香、木头味）
- 触摸到什么？（柔软毯子、温暖阳光）
给这个地方起个名字，如"我的森林小屋"
在焦虑时，闭眼回到这个地方

适用时机：平静时建立，焦虑时使用效果：创建内在安全基地

💡 多意识体系统：可以邀请不同成员共同设计这个空间，或每个成员有自己的安全空间。

📓 情绪命名练习（3-5分钟）¶

情绪词汇表（从模糊到精确）：

模糊	精确
"不好"	焦虑、愤怒、悲伤、羞耻、孤独
"焦虑"	紧张、恐慌、不安、担忧、恐惧
"愤怒"	烦躁、挫败、愤怒、暴怒、怨恨

练习步骤：

感到情绪时，问自己："这是什么？"
从模糊词开始（如"不好"），逐步精确化
找到最匹配的词后，注意到身体感觉
记录："我感到[情绪]，因为[可能的原因]"

效果：情绪命名本身可降低30%的情绪强度（神经科学研究）

日常自我照护要点¶

🛏️ 基础生理需求¶

规律睡眠：固定作息（±30分钟），睡前1小时避免屏幕，卧室保持凉爽黑暗
规律饮食：避免空腹超过4小时，限制咖啡因（午后停止），减少酒精
适度运动：每天20-30分钟（散步、瑜伽、游泳），不追求剧烈

💡 创伤幸存者：运动可能触发身体记忆，从温和活动开始，允许随时停止。

🤝 社会支持¶

保持与可信赖的人联系（每周至少1次）
加入互助小组或线上社群（如豆瓣、Reddit）
避免长期孤立（>3天未与人交流需警觉）

⚠️ 触发管理¶

识别触发因素：

感官触发（声音、气味、触感）
情境触发（日期、地点、人物）
内在触发（情绪状态、身体感觉）

制定应对计划：

列出你的3-5个常见触发
为每个触发准备2个应对方法
与支持者分享触发清单

给多意识体系统的建议¶

如果你是多意识体系统：

📔 共享工具¶

共享日志：记录前台成员、情绪、触发事件、使用的技巧
内部通讯板：使用手机备忘录、纸条或内在对话记录成员需求
练习轮换：不同成员擅长不同技巧，建立"谁负责什么"清单

🤲 负荷分担¶

避免单一成员长期承担创伤或负面情绪
允许轮换休息（如某成员可以"请假"）
建立内部支持系统（如保护者照顾年幼部分）

🚧 尊重边界¶

允许成员拒绝某些任务或练习
不强迫融合或消失
承认每个部分存在的价值

💡 实用建议：在练习前，可以内部询问"谁愿意一起做这个？"或"谁需要退后休息？"

使用工具箱的建议¶

🎯 建立个人化工具箱¶

探索阶段（1-2周）：每天尝试1-2个新技巧
筛选阶段（2-4周）：记录哪些有效，放弃无效的
巩固阶段（持续）：重复使用最有效的3-5个技巧，直到成为习惯

📊 效果评估¶

练习后简短记录：

使用技巧：[技巧名称]
开始情绪强度：[1-10分]
结束情绪强度：[1-10分]
备注：[有效/无效/需调整]

🔄 定期回顾¶

每月检视：

哪些技巧使用频率最高？
哪些情境下最需要工具？
是否需要学习新技巧？

延伸学习¶

相关导览：

心理健康导览 - 了解创伤、解离、心理障碍的基础知识
创伤与疗愈导览 - 创伤康复的全面指南
实践指南导览 - 多意识体系统的主动训练方法

核心技巧词条：

接地（Grounding） - 接地技巧详解
正念（Mindfulness） - 正念与冥想练习
冥想（Meditation） - 冥想技巧与创伤敏感方法
情绪调节（Emotion Regulation） - 情绪调节策略
感官调节策略 - 感官舒缓工具箱

最后的话¶

自我照护不是"自私"，而是 创伤康复的必要基础。这些工具不会立即解决所有问题，但它们能：

💙 在危机时刻提供支持
💙 逐步重建对身体和情绪的信任
💙 为专业治疗打下基础
💙 提升日常生活质量

记住：每个人对不同技巧的反应不同，找到适合你的方法需要时间和耐心。不要因为某个技巧无效而气馁——继续探索，你会找到属于自己的工具箱。

💙 致每一个正在学习自我照护的你：给自己时间，每一次练习都是进步，每一次尝试都值得被看见。