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正念(Mindfulness)

同义词

正念练习、正念觉察、Mindfulness Practice、Present-Centered Awareness、当下觉察

定义

正念 是一种有意、当下、非评判的注意力训练,透过观照当下体验的升起与消退,培养对经验的开放觉察能力。研究指出,长期的正念练习能够加强自我调节、降低压力反应、提升心理韧性,并在创伤知情框架中协助建立身心安全感12。最新研究显示,正念可透过增强痛苦耐受力和情绪调节能力,有效介入创伤暴露与心理健康之间的关联,减少焦虑与解离症状56。

核心元素

  • 有意的注意转换 :主动把注意力带回当前经验,而非任由自动化反应驱动。
  • 当下取向 :锚定在选择的注意力焦点上(如呼吸、身体触感或环境讯息),减少对过去或未来的过度投射。
  • 非评判态度 :观察念头与情绪的来去,不急于贴标签或立即修正,从而拓展容受度。
  • 仁慈与好奇 :以温和的好奇心对待内部对话与成员差异,为系统协作提供安全基础3。
  • 窗口耐受性(Window of Tolerance) :保持觉察在个人可承受的唤醒范围内,避免过度激活或解离麻木,这是创伤敏感正念的核心概念4。

常见训练路径

  1. 正念减压课程(MBSR) :以 8 周团体课程为主,结合身体扫描、行走正念与日常觉察练习,重点在于降低压力与身心症状。
  2. 正念认知疗法(MBCT) :延伸 MBSR 架构,引入认知练习,协助处理抑郁复发与负向自动思维,对系统成员识别早期情绪讯号尤为有助。
  3. 创伤敏感正念(Trauma-Sensitive Mindfulness) :调整节奏、开放眼睛、提供选择权、使用多样化注意力锚点,降低练习中触发闪回或空白化的风险。核心策略包括教育窗口耐受性、让参与者"试穿"不同的锚点(如脚部感觉或听觉)而非仅关注呼吸、采用"适量原则"允许随时退出47。
  4. 整合式技能训练 :在 辩证行为疗法（DBT） 的正念技能、创伤聚焦认知行为疗法（TF-CBT） 或社群同侪练习中,将正念作为情绪调节与价值澄清的基础。对于解离性障碍,建议在创伤加工前先透过正念技能建立情绪调节能力8。

在多意识体系统中的作用

  • 前台协调 :练习前的集体呼吸或共同检查,有助于确认当前在场成员与计划的交班顺序。
  • 情绪调节与窗口耐受性维持 :透过记录正念前后的内在强度,观察哪些触发因素会导致解离升高或过度激活,并提早部署接地或其他资源,保持在可承受的唤醒窗口内。
  • 内部沟通桥梁 :使用开放式觉察时,可邀请不同成员轮流描述身体讯号或感受,增进对彼此状态的理解。研究显示,正念训练可显著减少青少年解离体验并改善适应功能8。
  • 创伤加工准备 :在专业陪伴下,正念练习可作为面对创伤记忆前的自稳步骤,帮助识别"过度激活"或"情绪麻木"的边界,为分阶段治疗奠定基础。

实施建议

  • 以 1–3 分钟短练习起步,优先建立可预测的节奏,再渐进拉长时长。
  • 练习时保持开放眼睛或使用触感物件(如质感球、温热杯),提高安全感。
  • 提供多样化的注意力锚点选择:除了呼吸,可使用脚部触地感、环境声音或手部温度,因为呼吸与交感神经系统相连,对创伤幸存者可能触发不适7。
  • 以笔记或语音汇报的方式记录体验,标注"谁在练习""何时需要暂停"与"哪些资源最有帮助"。
  • 教育窗口耐受性概念,帮助参与者识别自己的可承受范围,强调"适量即可"而非"练习越多越好"7。
  • 配合情绪调节（Emotion Regulation）与冥想（Meditation）条目中的策略,形成稳定化→加工→整合的循环。

风险与限制

  • 触发闪回或解离 :闭眼、静坐或内部扫描可能勾起创伤记忆或推出窗口耐受性范围,应允许运动式正念、短时间多次的微练习或随时退出。
  • 呼吸作为锚点的风险 :呼吸连接交感神经系统,对创伤幸存者可能触发不适,应提供替代锚点选择7。
  • 内部差异 :部分成员可能对静默环境不适应,建议事前厘清可接受的姿势、音乐或引导语格式。
  • 过度自责 :若练习中出现"无法专注""我做得不好"等念头,需要以练习态度本身为观察对象,而非追求完美表现。
  • 专业支持需求 :面对强烈的情绪崩解、惊恐或自伤意念时,应暂停自助练习并寻求治疗师或危机支援。

常见误解

  • 正念等于放空 :正念的目标是觉察与接纳,而非压抑或消除念头。
  • 只有安静空间才适合练习 :日常活动中(步行、整理环境)也能练习,将注意力回到身体动作即可。
  • 所有成员都能同步练习 :系统内可采"轮班式"或"陪练式"安排,并预先约定中断讯号。
  • 正念可以取代其他治疗 :正念是辅助稳定化的工具,仍需与创伤治疗、药物与社会支持并行。
  • 练习越多越好 :创伤敏感正念强调"适量原则",过度练习可能推出窗口耐受性范围7。

鉴别

  • 与冥想（Meditation）的区分 :冥想涵盖更广泛的意识训练,正念强调当下的开放觉察,可视为冥想中的一类方法。
  • 与接地（Grounding）的区分 :接地偏向即时回到现实的应急手段,正念则着重长期训练与容量扩展,二者可互补使用。
  • 与呼吸放松训练的区分 :呼吸训练多以降低生理唤醒为主,正念还包含对情绪与念头的观察,且创伤敏感正念不限于呼吸作为唯一锚点。
  • 与情绪调节（Emotion Regulation）的区分 :正念是情绪调节的底层技能之一,但并非所有调节策略都需要进入正念状态。

相关条目

参考资料

  1. Bishop, S. R., et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241. ↩

  2. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living (Revised ed.). Bantam Books. ↩

  3. Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143. ↩

  4. Treleaven, D. A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing. W. W. Norton & Company. ↩↩

  5. Frontiers in Psychology. (2025). Mindfulness and trauma recovery among internally displaced individuals: the mediating role of distress tolerance in a cross-sectional mediation model. Frontiers in Psychology, 16, Article 1677965. ↩

  6. Frontiers in Psychology. (2024). Mindfulness and mental health: the importance of a clinical intervention to prevent the effects of a traumatic event. Frontiers in Psychology, 15, Article 1449629. ↩

  7. Treleaven, D. A. (2024). Key principles of trauma-sensitive mindfulness practice. Retrieved from davidtreleaven.com ↩↩↩↩↩

  8. Nemati, S., & Makvandy, R. (2016). Role of mindfulness in dissociative disorders among adolescents. Journal of Research in Medical Sciences, 21, 90. ↩↩