冥想(Meditation)¶

同义词¶

正念练习、静观、Meditation、Mindfulness Practice、冥想练习

定义¶

冥想是一类通过聚焦呼吸、身体感受或特定意象来训练注意力与觉察力的身心练习,可用于调节压力、增进情绪弹性,并在创伤或解离相关的支持工作中提供稳定化资源¹²。其核心是通过深长的呼吸、对身体感受的温柔觉察以及培养内在的安全感,帮助释放积累的压力、焦虑和不安,重新连接到内在稳定安宁的中心。

核心原理¶

冥想的本质是通过系统化的注意力训练,帮助练习者:

建立身心连接:通过呼吸和身体扫描,增强对当下身体状态的觉察
培养内在安全感:创建一个内在的"平静中心",作为情绪调节的稳定锚点
提升情绪稳定性:规律练习能提高对自我的接纳,降低情绪波动
释放累积压力:通过深度放松,让身心得以从慢性紧张状态中恢复

主要取向¶

正念冥想(Mindfulness Meditation):鼓励不评判地觉察当下经验,常见于 MBSR、MBCT 等课程。对多意识体系统来说,可作为练习接地、降低过度警觉的工具,但需要针对创伤反应进行调整。
专注冥想(Focused Attention):通过计数呼吸、观想固定目标来训练专注,适合作为日常前台交班前的准备,使当班成员在身体里建立稳定感。
慈悲冥想(Loving-kindness/Compassion):培养对自己与他者的善意,有助于缓和成员间的紧张或羞耻情绪。
深度放松冥想(Deep Relaxation Meditation):结合呼吸调节、身体扫描和内在安全感培养,帮助释放深层紧张,回归平静中心。

在多意识体系统中的应用¶

前台稳定化:在共前台或轮班前进行短时冥想,可协助确认谁在场、建立内部沟通渠道,减少突发切换。
情绪调节:规律练习能提升辨识情绪与身体讯号的能力,降低过度解离或爆发式情绪反应的频率³。
创伤处理的辅助:在专业治疗中,冥想可搭配接地与安全处所意象,帮助成员在面对创伤记忆前建立资源;但当闪回强烈时,应优先使用更具感官锚定的技巧。
内在连接强化:通过培养内在的"平静中心",帮助系统成员在压力情境下找到稳定的情绪锚点。

深度放松冥想练习(完整引导)¶

准备阶段¶

环境设置:

寻找安静舒适、不会被打扰的空间
可选择舒服地躺下,或在椅子上坐直,确保背部有良好支撑
躺姿:可在膝盖下方垫枕头
坐姿:让肩膀自然下沉,远离耳朵,双手放松地放在身体两侧或腿上,双脚平放地上

身心准备:

当身体安顿好后,轻轻闭上眼睛
花一点时间,感受身体与支撑物接触的感觉
感受那份被承托住的安全感

第一阶段:呼吸觉察与深化¶

基础呼吸观察:

将全部注意力带回呼吸,不刻意改变,只是自然观察气息进入身体、再离开身体
注意呼吸的温度:
- 吸气时,空气流过鼻孔,感觉微微清凉
- 呼气时,气流经过嘴唇,感觉微微温暖

深长呼吸练习:

慢慢将呼吸加深放慢
用鼻子深深吸气,感觉空气充满肺部,腹部自然温和地向上鼓起
用嘴巴缓缓彻底呼气,感觉腹部自然回落
感受身体随每次呼气释放一点紧张,变得更柔软

能量净化意象:

吸气时,想象吸入平静和清新的能量
呼气时,想象呼出压力、担忧和所有不需要的感觉
重复深长呼吸数次

注意力训练:

若注意力跑开,飘到思绪、声音或身体其他地方,这非常正常
只需温和地、不带评判地把注意力重新带回呼吸感觉
每次拉回注意力都是在锻炼"平静肌肉"
让呼吸变得越来越平稳、深沉、放松
感觉每次呼吸都在安抚神经系统,带你更深入地进入内在

第二阶段:身体扫描与释放¶

头部区域:

从头顶开始,感觉头皮是否有紧绷感,在心里轻轻说"头皮放松吧",感受放松感慢慢扩散
来到额头和眉头,这里常常不自觉地皱紧。放松额头,舒展眉心,感觉它们变得平滑放松
眼睛和眼周:眼周肌肉非常细小也容易紧张。放松眼皮,放松眼窝周围肌肉,让它们变得柔软
脸颊、下巴和牙齿:放松脸颊,让上下牙齿微微分开,放松下巴,感觉整个脸部重量都沉下去

颈肩区域:

关注脖子和喉咙,这里是压力容易聚集的地方。放松脖子前后,放松喉咙,感觉脖子变得又长又松软
来到肩膀,让肩膀彻底地、重重地向下沉落,远离耳朵,感觉肩上千斤重担被卸下

上肢与躯干:

手臂和双手:放松上臂、手肘、前臂,一直到手腕、手掌、每根手指,感觉手臂和双手变得温暖、沉重、放松
胸部和背部:吸气时感觉胸腔温和扩张,呼气时感觉胸腔放松。背部更贴实地靠在支撑物上,放松整个躯干
腹部:这是呼吸的中心,随着呼吸,感觉腹部一起一伏。放松腹部,让它柔软下来

下肢区域:

臀部和骨盆:放松臀部,放松骨盆,感觉这个根基区域变得安稳
双腿和双脚:放松大腿、膝盖、小腿,一直到脚踝、脚掌、每根脚趾,感觉双腿和双脚变得非常沉重、非常放松

整体检查:

感觉整个身体,若还有哪个部位感觉紧张,在下次呼气时向那个地方送去一个意念:"放松吧"
允许身体此刻沉浸在一种深沉的、沉重的、温暖的放松感中
在这里,你感觉非常安全

第三阶段:内在中心的建立¶

心口觉察:

在深度身体放松中,把注意力带到心口区域,大约在胸部中央
尝试去感受一种内在的空间感、一种平静安宁的感觉
这不是想象,而是去觉察身体深处可能已经存在的这种感觉

平静中心意象:

感觉这个内在的中心像是一个平静的港湾,或一个温暖安全的房间
无论外界发生什么,这个平静的中心始终都在

肯定语练习:

对自己说:

"我在这里,我是安全的"
"在这个核心的中心,一切都很平静"
"我感受到内在的安宁"
"我接纳此刻的自己,接纳此刻的感受"

让这些话语轻轻在心中回荡,加深那份内在的平静感和安全感

念头处理:

若脑海中浮现念头、感受或回忆,不论它们是什么都没关系
看见它们,承认它们的存在,然后温和地把注意力带回心口的平静中心
带回到那句"我在这里,我是安全的"

深海比喻:

就像大海有波浪,但深海总是平静的
念头和情绪是表面的波浪,而你内在的核心就是那平静的深海
此刻,安住在这份深藏的平静里,感受它稳定包容的力量

内在之家:

知道,无论白天经历了什么,无论感受到快乐、焦虑还是悲伤
现在,此刻,你都可以回到这个内在的家
在这里,一切都好
你被一种深深的平和包围着

第四阶段:回归当下¶

意识唤醒:

冥想时间快要结束,现在请慢慢地、温柔地把意识带回来
轻轻地动一动手指和脚趾
如需要,可轻轻伸展手臂和双腿

睁眼与整合:

当感觉准备好了,非常缓慢地、带着一份新的觉知和宁静睁开眼睛
感谢自己给予这份专注的关怀和时间
带着这份内在的安宁继续你的一天或夜晚

练习效果¶

规律练习这个冥想能够:

在生活中更容易找回平静
提升情绪的稳定性
增强对自己的接纳
建立可靠的内在资源

风险与注意事项¶

触发创伤反应:长时间闭眼或静坐可能引发闪回、空白化、情绪麻木等反应,建议在安全环境中进行,并允许成员随时退出⁴。
角色差异:不同成员对冥想的耐受度可能差异甚大,系统可事前协商由谁带领、谁旁观,并准备替代活动(如走路冥想、动觉练习)。
专业协作:若系统正在接受治疗,可与治疗者讨论合适的冥想形式,确保练习与治疗阶段相符。
深度练习警示:完整的深度放松冥想可能引发强烈的情绪释放或记忆浮现,建议:
- 首次练习时有可信任的人陪伴
- 确保练习后有足够的恢复时间
- 如出现不适,随时可以停止并使用接地技巧

实务建议¶

初学者指南¶

先从 3-5 分钟的呼吸觉察开始,逐渐延长时长
使用外部节拍(音乐、节拍器)帮助保持专注,并确认身体处于安全状态
练习后进行内部签到,记录各成员的感受,评估是否需要调整

深度练习建议¶

完整的深度放松冥想适合在安全的环境中进行
可以录制引导音频,方便重复练习
建议在睡前或压力大的时候使用
对于创伤幸存者或多意识体系统,可以先从较短的版本开始,逐步适应

系统内部协调¶

在练习前进行内部沟通,确认各成员的舒适度
可以指定一位成员作为"观察者",在其他成员深度放松时保持警觉
建立退出信号,任何成员感到不适时可以立即停止

常见误区¶

误以为冥想等同于放松:冥想并非总是让人放松,过程中可能出现焦虑、无聊或情绪涌现,其核心目标是增强觉察而非单纯放松。
时间越长越好:冥想的关键是规律与适合个人的节奏,过度强迫长时间练习可能引发疲劳或触发创伤反应。
人人适合同一种冥想:个体差异很大,某些方法(如闭眼静坐)对创伤幸存者或多意识体系统成员可能不适合,应灵活选择形式。
冥想能替代专业治疗:冥想可作为辅助工具,但不能单独替代心理治疗、药物或其他干预措施。
必须"清空思绪":冥想不是要消灭杂念,而是学习觉察念头并温和地将注意力带回目标。

核心特征¶

注意力训练:通过聚焦呼吸、身体或意象来减少分心与自动化思维。
非评判觉察:强调对经验的接纳,而非控制或排斥。
神经可塑性:长期练习与情绪调节、压力应对相关的脑区活动模式可能发生积极改变。
灵活性:形式多样,可静坐、行走、观想或结合运动(如瑜伽、太极)。
可整合性:既能作为日常自助工具,也能作为创伤治疗或多意识体支持的辅助方法。
内在资源建立:通过培养"平静中心",为情绪调节提供稳定的内在锚点。

鉴别¶

与接地(Grounding)的区分:接地更偏向即时、应急性的"拉回当下",冥想则强调长期训练与稳定,二者可互补。
与放松训练的区分:放松训练主要目标是缓解紧张与压力;冥想则强调觉察和关系改变,可能并非总是放松。
与解离状态的区分:冥想虽可能涉及意识状态改变,但其目标是增强觉察与自主,而非失去现实感或控制感。
与宗教仪式的区分:冥想可出现在宗教语境中,但在心理健康领域,通常以世俗化、科学化方式应用。

参考资料¶

Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living (Revised ed.). Bantam Books. ↩
Treleaven, D. A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing. W. W. Norton & Company. ↩
King, A. P., et al. (2013). Altered default mode network (DMN) resting state functional connectivity following a mindfulness-based exposure therapy for PTSD. NeuroImage: Clinical, 2, 504-510. ↩
Schmalzl, L., Powers, C., & Henje Blom, E. (2015). Neurophysiological and neurocognitive mechanisms underlying the effects of yoga-based practices: towards a comprehensive theoretical framework. Frontiers in Human Neuroscience, 9, 235. ↩