接地（Grounding）¶

触发警告

内容涉及创伤、精神健康、自我认同等敏感议题,阅读时请留意自身状态。

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本站资料仅供参考,不构成医疗建议。若需诊断或治疗,请联系持证专业人员。

定义¶

接地是一类聚焦当下感官与身体体验的自助策略，用于在焦虑、惊恐、创伤闪回或解离加剧时，迅速恢复对现实情境的觉察与掌控感¹²。

主要目的¶

缓解强烈情绪 : 通过调动视觉、触觉、听觉等感官，将注意力从担忧或侵入性回忆中转移至此时此地，有助于减轻焦虑与恐慌反应¹。
支持创伤后调节 : 当出现创伤相关闪回或身体不适时，接地练习能帮助个体辨识自身所处的现实环境，降低解离程度²。
增强日常稳态 : 持续练习接地技巧可提升自我觉察与情绪调节能力，辅助建立更稳定的日常作息与安全感³。

常见练习¶

感官导向技巧¶

5-4-3-2-1 练习 : 依次指出 5 个可见之物、4 个可触之物、3 个可闻之声、2 个可嗅之味与 1 个可尝或可深感的身体部位，强化当下的感官体验¹。
物件聚焦 : 随身携带具有安定意义的小物件（如石头、钥匙扣），在不安时触摸、描述其颜色、重量与质地，帮助注意力回到现实环境。

身体觉察技巧¶

呼吸定位 : 进行缓慢而深长的腹式呼吸，专注空气进出鼻腔与胸腹的感觉，必要时配合计数维持节奏。
温度刺激 : 交替用冷水与温水清洗双手，或短暂握持冰块，借助温度差引发鲜明触觉刺激，强化身体在场感³。
步行扫描 : 站起缓行数步，留意足底与地面的接触点、肌肉发力顺序与身体重心移动。

环境调节技巧¶

调整姿势 : 坐正或挺立，关注身体与椅背、地面的支撑关系，提醒自己此刻处于安全空间。
营造舒缓线索 : 在环境中加入熟悉的气味、柔和的音乐或可带来安全感的摆件，借助外部线索增强稳定感。
结构化事务 : 通过整理桌面、列出待办事项或安排简单的家务，逐步恢复日常节奏，减少无序感。

应用建议¶

接地练习可在出现情绪波动、难以集中或感觉与现实脱节时随时启动，也可作为日常预防性训练以提升自我调节能力。
练习过程中若发现呼吸困难、记忆断片等情况加重，应及时暂停并寻求专业支持；接地技巧无法替代心理治疗或医疗评估。
建议记录不同技巧的体验与效果，逐步建立适合自身的接地工具箱，必要时与治疗师或支持网络分享以获得反馈。

常见误区¶

误以为接地等同于治疗 : 接地技巧只能缓解当下的不适，帮助恢复觉察与稳定，但不能替代心理治疗或药物治疗。
过度依赖接地 : 若每次困境都仅靠接地来应对，而不寻求支持或处理根本问题，可能延缓长期康复。
忽视个体差异 : 不同人对感官刺激的敏感度不同，有些方法（如冰块刺激、特定气味）可能让部分人更加不安。
练习时忽略安全 : 在公共场所或交通工具上使用某些接地方法（如闭眼深呼吸、突然站起走动）可能带来风险，应选择合适情境。
期待立即显效 : 接地需要练习与习惯化，并非一次练习就能完全阻止闪回或解离。

核心特征¶

此时此地导向 : 通过感官或环境线索将注意力拉回现实，打断解离或过度沉浸的状态。
非药物化、可自助 : 不依赖外部医疗干预，可由个体自主实施。
即时性与短效性 : 多用于急性情境下的稳定，而非长期治疗本身。
多样性与灵活性 : 包含感官、身体、环境等多类方法，个体可选择适合自身的组合。
可训练性 : 通过日常练习，可逐渐提升效果并缩短反应时间。

鉴别¶

与放松训练的区分 : 接地的目标在于“回到当下”，而非单纯放松。放松练习可能侧重减压或助眠，而接地更强调防止解离或情绪失控。
与正念的区分 : 正念注重持续、开放地觉察经验；接地更偏重于应急与稳定，强调短时间内的聚焦和安全感。
与回避策略的区分 : 接地并非逃避问题，而是为了在安全感恢复后再面对压力源，功能上区别于不处理问题的回避。
与病理性自我刺激的区分 : 如自伤或强迫行为虽能产生短暂“在场感”，但属于有害方式；接地技巧强调安全、健康、可持续。

相关条目¶

参考资料¶